Te ključne vježbe osigurat će vam veću, bržu izvedbu

Anonim

Znači, želite izgraditi mišiće? Nije tako jednostavno kao i samo smanjenje proteina i dizanje teških.

Da bismo otkrili tajnu kako doći do mišića, moramo osloboditi prave hormone za proliferaciju stanica i razvoj mišića - i kako bi se to događalo iza scene, potrebna nam je kvalitetna prehrana, kao i progresivno preopterećenje mišića kroz rad otpora.

Najbolje vježbe koje trebamo uključiti u naš program liječenja su eksplozivne vježbe velikih mišićnih skupina. Djelotvoran rad glute i četveronožaca, najveće grupe mišića u tijelu, oslobađajući najviše testosterona, faktora inzulina tipa 1 i hormona rasta, tri hormonska elementa razvoja mišića.

Sljedeće tri vježbe superseta mogu se beskrajno prilagoditi kako bi se brže izgradili mišići. Treba napomenuti da svaka od ovih vježbi treba mijenjati kako bi odgovarala bilo kojoj slabosti mišića, asimetričnosti i stupnju sposobnosti, te varirala kako bi se osiguralo učinkovito šokiranje tijela i kontinuirana bol u mišićima.

Nećete razviti mišiće ako ste ozlijeđeni, stoga osigurajte da imate pravu tehniku ​​i ne žrtvujete tehniku ​​za intenzitet.

Eksplozivna mrtva točka (ili se čisti) s kutija skokovima


Različite brzine i vrijeme pod naprezanjem kako bi se osiguralo brzo trzanje mišićnih vlakana je ključ za osiguranje mišića koji razvijete je djelotvorno mišiće. Dodavanje plyometric vježbi kao što su skok skokova ili hmelja je veliki primjer ovoga.

Zagrijte svoje bokove podvrgavajući se nekim mrtvim liftovima uz laganu težinu (30-50% tjelesne težine). Slijedeći, započnite radni set prepreka ili očistite na 75% najtežeg dizanja za 6 seta od 12 ponavljanja. Prilagodite brzinu kojom ste ekscentrično (fazu "dolje") i koncentrično (stupanj "gore") ugovorite svoje mišiće. Usporite na dolje i eksplodirajte. Ovo je odličan način da se osiguramo razvoj mišića, kao i mobilnost kroz lozu.

Nakon što dovršite postavljanje vašeg skupa, pomaknite se u skokove tjelesne težine (nakon što ponovno premjestite noge). Ovo je velika kondicionna vježba koja gradi brzo trzanje mišićnih vlakana.

Ponderirani bradovi i poluga su savijeni redovima


Dok su vaše lats, delts i ruke su pržene od brade, bacajući težinu između stopala je sjajan način da se maksimizira rad vaše ABS i jezgre radi istodobno. Ako možete napraviti bradavice prije nego što se krećete u savijeni red (s dvoručnom iglama), koji učinkovito funkcionira u cijelosti vašeg stražnjeg lanca, možete učinkovito raditi sve vaše leđne mišiće i svakako naglasite tijelo.

Podbradak bi trebao biti od mrtvog zujanja (ravne ruke na dnu) povlačenjem dok vaše ramena ili prsa ne dodiruju palce i cijela glava je iznad vaših ruku. Dobar cilj da se uspije pogoditi je s manjom od 5 do 10 kg koja se drži između nogu neznatno ispred tijela - 8-12 ponavljanja za 4 seta.

Vojni press i ponderirani ispadanja


Povećanje širine ramena učinkoviti je način da izgledate veće, brže, a pomaže i drugim preciznim liftovima tako što vam triceps i prsa budu sekundarni pokretači.

Prava tehnika, međutim, često se previdi i dovodi do smanjenog kretanja i skapularne nestabilnosti, sprečavanja snage i time i povećanja veličine. Regresivanjem ovog pokreta smanjenjem težine i osiguravanje potpune mobilnosti ramena ponavljanjem šipke koja se spušta iza glave ključna je stvar prije nego što učita ovaj pokret. Želimo bezbolan, rukovanje i glatki pokret podizanja, a ne trzanje nogu, borba koja nadoknađuje tijelo.

Izvrsno postavljanje ovog ramena (vojni tisak) s umočenjem tjelesne težine odličan je način da ispraznite triceps, ramena i prsa, i to sigurno.

ALI. Nije dovoljno jednostavno raditi svoj otpor i dobro jesti. Oba područja treba stalno pratiti kako bi se osiguralo da se tijelo šokira dovoljno da se promijeni, i stalno u pravom okruženju za dodavanje mišića. Uz kvalitetu prehrane i treninga, drugi čimbenici koji će utjecati na vaše rezultate su ostatak, dosljednost prilagodbe makronaredbi, razina stresa i hidratacije.

Jordan Ponder utemeljitelj je Transform Health u Sydneyu, Australija.

Zanimljivi Članci

Najbolje odjevene muškarci u tjednu Feat. Jason Derulo, Ryan Reynolds i Terry Crews

Rasvjetni kamion Rover x Brabus-Startech

20 najboljih muških casual jaknih za pametan i avanturistički

50 cool načina za rock afro